在大流行之前，北卡罗来纳州教堂山的退休人员芭芭拉·塞尼奇(Barbara Senich)被诊断出患有糖尿病前期，这意味着她血液中的血糖水平使她有患2型糖尿病的风险。血糖的来源是甜食、谷物和其他碳水化合物。她说，她每隔30秒就会想一次，导致她不停地吃零食。
如今，她通过改变饮食方式减少了对食物的渴望和血糖。但塞尼奇并没有放弃碳水化合物。她改变了存放它们的顺序。
研究人员最近发现，与先吃碳水化合物相比，先吃某些食物，如非淀粉类蔬菜，再吃碳水化合物，可能会导致更低、更健康的血糖。尤其是在早餐时，这些蔬菜开胃菜还能抑制导致一整天饥饿感的激素。
碳水化合物本身并不坏。它们是神经系统的主要能量来源，并提供有助于消化和降低胆固醇水平的纤维。虽然碳水化合物存在于一些不健康的食物中(比如炸薯条)，但它们也大量存在于健康的选择中，比如未加工的水果、扁豆和豆类，它们可以为大脑和肌肉提供能量。然而，对于一些高碳水化合物食物，血糖水平，也就是葡萄糖，可能会攀升到比理想范围更高的水平，特别是如果他们自己吃了太多的话。如果这些峰值多年来经常发生，我们的细胞就会停止对胰岛素的反应，胰岛素是一种通常向细胞发出信号，让细胞吸收葡萄糖作为能量使用的激素。这个问题被称为胰岛素抵抗，它会导致血糖在血液中积聚——这是糖尿病的典型特征。
大约三分之一的美国人，即9800万人，患有前驱糖尿病，而超过80%的人没有意识到这一点。许多人会患上2型糖尿病，可能导致神经损伤、视力丧失和寿命缩短。
但是通过改变你吃东西的顺序，你就有可能在吃碳水化合物的同时保持健康的血糖。它是免费的，而且“不需要超人的意志力，”塞尼奇说。
当我们先吃蔬菜时，它们的纤维在肠道中建立了一个过滤器。一旦碳水化合物到达现场，过滤器就会减慢它们的速度，就像沙子阻挡洪水一样，所以葡萄糖进入血液的速度只是涓涓细流，而不是滔滔不绝。我们的细胞吸收这些液滴所需的胰岛素更少，对胰腺的压力也更小。威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)研究食物顺序的副教授阿尔帕纳·舒克拉(Alpana Shukla)博士说:“研究的总体结果有力地支持了食物排序确实能降低餐后葡萄糖峰值的观点。”
这种策略可能对糖尿病前期和糖尿病患者有最大的回报，因为他们一开始就有较高的血糖水平。但那些血糖正常的人也能从中受益。在一项研究中，当健康的人最后吃米饭时，他们的葡萄糖峰值明显低于在吃肉和蔬菜之前吃米饭的人。随着时间的推移，更稳定的葡萄糖可以帮助预防严重的疾病。
对每个人来说，另一个好处是，当你先吃蔬菜时，你往往会吃更多的蔬菜，而不是在吃蔬菜之前先吃碳水化合物。许多美国人缺乏维生素，我们平均每天摄入10到15克纤维，而我们的祖先每天大约摄入100克纤维。舒克拉说，改变饮食顺序“倾向于选择营养更丰富的食物，无论你是有健康问题还是想预防疾病，这都是有益的。”
Shukla说，目标是在吃碳水化合物之前10分钟吃蔬菜，尽管你在吃碳水化合物之前不休息也能看到一些好处。健康追踪公司January AI的创始人兼首席执行官努辛·哈希米(Noosheen Hashemi)为了保持血糖水平，她会把西兰花、茴香或辣椒等蔬菜放在钱包里带到餐馆，期待着高碳水化合物的菜肴。“我搬蔬菜，”她说。(《时代周刊》的所有者马克·贝尼奥夫(Marc Benioff)是一月份人工智能的投资者。)
没有必要单独吃蔬菜来获得好处。在糖尿病前期患者中，先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物，与先吃碳水化合物相比，血糖峰值降低了46%。据舒克拉说，这种组合可能比只吃蔬菜更有效。
另一个好处是:饭后三小时有饱腹感，因为先吃蔬菜和蛋白质会抑制一种叫做胃饥饿素的激素，这种激素会导致饥饿感。因此，我们可能会摄入更少的卡路里。当人们以相反的顺序吃同样的食物，先吃碳水化合物时，这种胃饥饿素在三小时后反弹得更高。
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吃碳水化合物最后会产生另一种激素，GLP-1，它会减慢胃向肠道输送食物的速度，进一步减轻胰岛素系统的负担。GLP-1的这种作用形成了畅销减肥药的基础，比如奥兹匹克(Ozempic)，它的受欢迎程度正在飙升。“你可以利用自己的GLP-1，并通过这种干预来提高它，”舒克拉说。
餐单在早餐时可能特别有用。舒克拉说，一夜不吃东西后，你的进餐时间葡萄糖可能比午餐或晚餐时要高。她建议早餐以素食煎蛋卷开始。在吃完碳水化合物之前，把大量的蔬菜和鸡蛋蛋白混合在一起，吃一片杂粮吐司。
伦敦国王学院营养科学副教授、科学和个性化营养公司ZOE的首席科学家萨拉·贝里说:“我们知道，一天中的订餐会产生影响。”贝瑞发现，午餐后不健康的血糖水平在一定程度上取决于早餐时血糖是否飙升，而碳水化合物含量高的谷物和百吉饼在我们的个人早餐菜单上占主导地位。
舒克拉说，为了达到最好的效果，想象你的盘子里有一半是蔬菜，25%是蛋白质，25%是碳水化合物。但她补充说，小一点的开胃菜也有助于调节血糖。
“这不是孤注一掷，”北卡罗来纳人塞尼奇说。她总是把小胡萝卜放在触手可及的地方，因为她知道，如果她有大约10个胡萝卜，那比只吃碳水化合物要好。
一如既往，最好选择未经加工的、复杂的、高纤维的碳水化合物。
另一种可以使葡萄糖峰值变平的选择是:不含蔬菜的蛋白质引物。在摄入碳水化合物之前摄入蛋白质，可以防止葡萄糖飙升，增加饱腹感。在吃燕麦片之前，塞尼奇一定要吃无糖的希腊酸奶或坚果，这两种都是很好的蛋白质来源。一份“杏仁开胃菜”可以减少15%的餐后葡萄糖。
Joe Sapone是新泽西州大西洋高地一家咨询公司的创始人，他说食物排序和药物一起帮助他减掉了120磅。“我已经养成了先吃蛋白质的习惯，”他说。他是乳清蛋白奶昔的粉丝。“我是意大利人，所以食物就是宗教，”Sapone说。“我非常想吃意大利面和面包。”不过，在摇了摇之后，饥饿感的减少意味着食量的减少。
“乳清为王，”纽卡斯尔大学营养学和胰岛素教授丹尼尔·韦斯特说，因为它富含氨基酸，为碳水化合物的“系统准备”。饭前食用15克乳清可以使每日葡萄糖水平提高10%。其他研究表明，12周内持续有效。
韦斯特说，哈希米更喜欢豌豆蛋白奶昔，这是另一种有证据支持的选择。
含糖量相对较低的水果也可以作为预负荷。一些研究发现，由于草莓等完整的水果含有高纤维，与最后吃完整的水果相比，先吃草莓，再吃其他类型的碳水化合物，可能会增加GLP-1激素，有助于抑制食欲。这种效果可能有助于减肥，但对于首先食用水果是否有助于控制血糖水平，研究结果不一。舒克拉说:“预先吃一些不含淀粉的蔬菜或富含蛋白质的食物会更好，因为它们含有很少的糖或碳水化合物。”
如果你很忙，把蔬菜开胃菜放在你的指尖。准备是关键。塞尼奇说:“在商店里，我一定要买那些容易拿到的蔬菜”，比如黄瓜。在烹饪碳水化合物时，她会把切碎的辣椒当零食。
Sapone患有2型糖尿病，他提前准备了几乎一周的健康食品，把它们放在冰箱里与眼睛平齐的地方。他在海滩俱乐部预装了胡萝卜，以防椒盐脆饼诱惑他。他说:“我不是一个很有条理的人。”但他对点餐很“满意”。他并不是唯一一个这样做的人。威尔康奈尔医学中心(Weill Cornell medicine)的肥胖医学医生、Intellihealth的联合创始人凯瑟琳·桑德斯(Katherine Saunders)博士说:“患者发誓要通过饮食来支持他们的肥胖治疗，部分原因是他们仍然可以吃碳水化合物。”“最好的饮食是感觉不到节食的饮食。”
Sapone自己的数据进一步增强了他的热情。他喜欢使用连续血糖监测仪来跟踪碳水化合物本身是如何使他的血糖值飙升的，以及预负荷是如何起作用的。除了体重和平均血糖下降外，他的胆固醇也下降了。
通过像January AI这样的科技公司，人们可以在不使用连续血糖监测仪的情况下监测食物顺序和其他因素对血糖的影响。给你的餐食拍张照片，January AI的算法就会根据你的年龄、体重指数和疾病状态等人口统计数据来预测餐后效果。
食物排序不是万灵药。对于肥胖和糖尿病，患者在专家的监督下服用药物是最有效的，就像Sapone和Senich的案例一样。血糖管理的进一步改善需要良好的睡眠、缓慢的饮食和规律的锻炼。
请记住，大多数关于蔬菜开胃菜的研究都集中在它们的直接效果上。需要对长期结果进行更多的研究。“我们的工具箱里有很多工具，”贝瑞说。“订餐只是其中一种工具。”
