睡觉是一种特殊的习惯。它迫使我们，以及地球上无数的其他生物，放弃食物、交配、躲避捕食者，每天都有大量的时间。虽然我们都可以证明，当我们睡眠不足时，我们会有这种感觉，但原因并不完全清楚。事实上，你可能会惊讶地发现，我们首先需要睡眠的确切原因仍然是个谜。
这些未知意味着研究人员经常从科学前沿发回公告:对老鼠和果蝇的研究表明，睡眠剥夺会导致危险分子在肠道中积聚，这也许可以解释为什么完全缺乏睡眠会杀死实验动物。一组研究表明，睡眠会让废物从大脑中排出，但最新的研究挑战了这一观点。睡眠提高了我们巩固新记忆的能力，尽管可能没有简单的、安静的清醒更有效。
没有争议的是，我们中的许多人睡眠不足:根据美国疾病控制与预防中心的一项调查，超过三分之一的美国人报告没有达到建议的睡眠时间。这一点不能掉以轻心，因为睡眠不足的人“患糖尿病、中风、高血压、肥胖、抑郁、焦虑和癌症的风险要大得多，”英国萨里大学客座教授、神经科学家史蒂文·洛克利(Steven Lockley)说。
我们与专家进行了交谈，以找出我们所有人都应该了解的关于睡眠的重要内容，以及如何改善我们的睡眠体验。这里有五个要点。
我们是否生活在一个前所未有的嗜睡时代?虽然现代手机的使用可能加剧了睡眠问题，但它并不像你想象的那么明确。
对1960年至2013年间研究的一项重大回顾发现，无论哪一年，人们的睡眠时间都差不多。这似乎也与科技无关:2015年的一项研究让纳米比亚、玻利维亚和坦桑尼亚三个前工业化社会的人戴上活动追踪器来记录睡眠习惯，发现他们的睡眠时间并不比工业化社会的人多——每晚的持续时间从5.7小时到7.1小时不等。而对睡眠不足的焦虑一直是一个长期存在的问题。1894年，《英国医学杂志》的一篇社论中有这样一则花边新闻:“失眠的话题再次受到公众的讨论。现代生活的匆忙和兴奋是造成我们所听到的失眠的主要原因。”
不管怎样，事实是今天很多人都想多睡一会儿。对于成年人来说，通勤、照顾孩子和多份工作的压力可能意味着他们无法像自己希望的那样密切关注身体的信号。睡眠不足对青少年来说也是一个问题。13岁至18岁儿童的建议睡眠时间为每晚8至10小时。但在美国疾病控制与预防中心的一项调查中，三分之二的中学生和高中生的睡眠时间少于这个时间，该卫生机构表示，这可能会影响心理健康、注意力和行为等方面的结果。
还需要考虑种族和民族差异。“对于代表性不足的人群来说，这是一个更大的问题，”贝斯以色列女执事神经学家、哈佛医学院神经学教授汤姆·斯卡梅尔(Tom Scammell)说。在美国疾病控制与预防中心的调查中，睡眠最缺乏的是黑人和太平洋岛民，大约有二分之一的受访者表示他们需要更多的睡眠。
洛克利说，如今失眠的后果可能比过去更严重。他也是Timeshifter的联合创始人，这是一款旨在帮助旅行者减轻时差症状的应用。他说:“150年前，你根本不用担心开车会犯困。”
美国睡眠医学学会建议成年人每晚至少睡7个小时。这意味着你在床上的时间必须超过7个小时，洛克利说，因为正常的夜间睡眠中充满了微小的觉醒。
但如果你经常睡得比这少，而且感觉很好，你应该担心吗?斯卡梅尔说，人们并不善于评估自己是否患有睡眠剥夺。根据他的经验，问更多的问题往往会暴露出危险信号，比如一天喝四杯咖啡，或者需要午睡。
他说:“当人们陷入这些慢性疾病时，他们认为正常的事情可能并不代表他们的一天应该如何。”洛克利指出，研究表明，睡眠不足的受试者在认知测试中表现更差，而自己却没有意识到这一点。“你的评估能力受损了，”他说。“你常常认为自己做得比实际情况好。”
患有严重睡眠呼吸暂停症的人，会导致他们在夜间呼吸暂停，然后重新开始，白天可能会感到雾蒙蒙的。布里格姆妇女医院睡眠呼吸障碍实验室主任安德鲁·威尔曼说，但他们也可能认为自己睡得很好。他讲述了一个病人的故事，他坚称自己睡眠很好，而他的评估结果却告诉我们一个不同的故事，充满了不安的睡眠。“他认为自己睡得很好，”威尔曼说，“是因为他太累了，所以很快就睡着了。”
威尔曼建议做这样的测试:白天你的眼皮会感到沉重吗?如果他们这样做，这是一个更好的睡眠剥夺的迹象，而不是你感觉“很好”。
失眠的黄金标准治疗方法——难以入睡或保持睡眠——不是安眠药，因为安眠药会导致认知障碍和头晕等副作用。2019年的一项研究显示，失眠的认知行为疗法(CBT-I)可能包括患者记录他们在床上睡觉和清醒的时间，睡前调暗灯光，以及与治疗师合作养成习惯，帮助他们在适当的时间感到疲倦，这种疗法与安眠药一样有效，甚至更有效，而且副作用更少。
斯卡梅尔说，找到一位CBT-I医生可能很有挑战性。但即使没有治疗师，也有旨在帮助人们获得这些技能的应用程序。例如，两项大型随机对照试验发现，Sleepio在治疗焦虑和失眠方面很有用。
Wellman说，对于失眠症患者来说，每晚只睡几个小时可能会适得其反。当对睡眠不足的焦虑使你难以入睡时，是时候摘掉你的活动追踪器，开始关注良好的习惯，而不是数字。在谈到睡眠建议时，他说:“这不是万能的。”这完全取决于上下文。
专家说，对于孩子来说，改善习惯——比如调暗家里的灯光，睡前几个小时不看屏幕——应该是改善睡眠的第一步。
最近的一种趋势是，父母给孩子服用褪黑激素，希望能帮助他们入睡。根据一项研究，6%的学龄前儿童和近20%的大一点的儿童服用了褪黑素，其中许多人每天晚上服用。这似乎是无害的，因为褪黑激素——一种身体在睡前几小时产生的激素——无需处方即可获得。但斯卡梅尔警告说，几乎没有关于儿童长期使用褪黑激素安全性的数据。更重要的是，Lockley说，在许多动物身上，褪黑素已知会影响生殖系统，这引发了一个问题，即在没有进一步研究的情况下，它是否应该被认为对儿童安全。
睡眠时间在一定程度上是由你的内在睡眠驱动控制的，它会记录你已经睡了多久。它还受到人体生物钟的控制，生物钟记录着每天的明暗循环。洛克利说，这两个系统都受到光的影响，光是一种兴奋剂，可以防止你的睡眠冲动让你昏昏欲睡。错误时间的光线会改变你的生物钟，使你不再与周围环境协调一致。(想想在一个完全不同的时区睡觉吧。)
洛克利说，他和他的同事让志愿者短暂地暴露在明亮的室内灯光下，发现了一些惊人的现象。他说，即使是15秒的强光也会改变生物钟。换句话说，那些看到强光的人的时钟比那些没有看到强光的人移动得更多。
据美国国家职业安全与健康研究所称，荧光灯、LED灯和背光电子屏幕发出的蓝光比其他类型的光对昼夜节律的影响更大。事实上，在晚上，即使暴露在适量的蓝光下，也会导致你的身体延迟褪黑激素的产生。NIOSH建议，那些难以入睡的人应该考虑在睡前避免看电视、智能手机和其他数字设备的屏幕。
然而，红光对昼夜节律几乎没有影响，这就是为什么医生可能会建议睡前在暖色调的灯光下阅读，而不是使用手机。
在所有关于睡眠充足的焦虑中，这可能有助于反思更大的图景。人们很容易认为睡眠是为了大脑而进化的——毕竟，在一夜好眠之后，我们会感到“头脑清醒”——多年来，睡眠科学家一直相信这是事实。
但更出乎意料的事情可能更接近真相。我们目前的理解始于20世纪70年代，当时生物学家艾琳·托布勒开始记录蟑螂的行为——它们的神经系统有两个类似大脑的神经元簇——看起来很像睡眠。
昆虫有一段静止的时间，在这段时间里它们很难被唤醒，如果它们被唤醒，它们必须在以后用更多的休息来弥补。从那以后的几十年里，基于托布勒标准的研究揭示了果蝇和蛔虫等多种生物的睡眠。仙后座水母也有同样的睡眠行为，它们没有集中的大脑，只有一个神经系统。2020年，人们发现了一种更简单的生物——九头蛇。
这表明了两件事:第一，睡眠可能有超过10亿年的历史，那时人类和九头蛇的最后一个共同祖先生活在一起。第二，睡眠可能并不是我们头骨中思维装置的一种维护程序。对我们来说，睡眠让我们保持警觉，支持心血管健康，并可能让我们的身体处理我们醒着时无法处理的事情。对于地球上第一个长眠者来说，我们只能想象这意味着什么。
下次你上床睡觉的时候想想——你将要做的事情是古老而神秘的，我们才刚刚开始理解它在我们生活中的深刻作用。
维罗妮克·格林伍德是英国的一位科学作家。发送评论到magazine@globe.com。
