我不是一个健康或可持续饮食的完美榜样。
我知道我应该多吃水果和蔬菜，少吃红肉。有一次，一位气候小组的同事在报道牛肉产生的大量温室气体排放时，强调地告诉我:“牛是食物中的煤炭。”
但要将这些知识付诸实践并不容易。我的大脑和胃都很期待每顿饭都有肉和配菜。我还在做我祖母做的皮卡迪罗和我妈妈做的肉丸子。我必须承认:在撰写这篇专栏文章的同时，当我想到所有这些牛肉排放时，我对汉堡的渴望无法抗拒。
所以我从一组受人尊敬的科学家那里得知，你不必为了帮助地球和改善自己的健康而彻底戒掉肉类，这让我很放心。你甚至不用发誓不吃汉堡。
大多数人必须做出的最大改变是多吃豆类、坚果和全谷物。
这是一个由医学研究人员、环境科学家和政策专家组成的团队得出的结论，他们制定了一套宽松的食物指南，他们称之为“地球健康饮食”。科学家称，如果人人都这样吃，全球温室气体排放量将减少5%，每年可避免700多万人因心脏病和糖尿病等疾病过早死亡。
“如果消费者调整他们的饮食……这将对碳排放和气候变化产生巨大影响，”荷兰环境科学家克劳斯·胡巴塞克(Klaus Hubacek)说。他没有参与设计“地球健康饮食”，但发表了一篇论文，估计如果人们遵循这一饮食，与食品有关的排放将下降六分之一。
下面是你如何将这些指导原则运用到你的每周饮食计划中——以及可以帮助你开始的食谱综述。
首先，这不是一种时尚饮食，旨在帮助你减肥或增加六块腹肌。由世界顶级医学研究期刊之一《柳叶刀》(Lancet)和挪威食品科学非营利组织EAT组成的一个科学家团队，在回顾了大量医学和环境研究后，提出了这些指导方针。
他们有三个目标:他们想找到一种方法来养活地球上数十亿人，同时尽量减少对环境的破坏，并限制糖尿病、心脏病和其他与饮食有关的疾病的死亡。
他们发现，人们——尤其是北美人——吃了大量不健康的红肉，而且没有从坚果和豆类(如扁豆、豆类和豌豆)中获得足够的蛋白质。他们还发现，人们吃了太多的淀粉类蔬菜，如土豆，而没有足够的全谷物。
科学家们提出了每天从每种食物中摄取多少卡路里的指导方针。但他们强调，这些范围是灵活的，人们可以在其中工作，吃对他们的文化和环境有意义的食物。
“这是一种弹性素食饮食，”EAT的首席科学官法布里斯·德克莱克(Fabrice DeClerck)说。“如果你是马拉松运动员、孕妇和5岁的孩子，情况会有所不同。”
研究人员并没有试图阻止任何人吃汉堡包。但DeClerck说，如果你把红肉的摄入量限制在一周一个汉堡左右，对你来说更健康，对地球也更好。(根据美国农业部的数据，美国人平均每周消费超过一磅的牛肉，足够做三个汉堡。)
他说，在一周剩下的时间里，你可能会吃两到三次家禽，吃两到三次鱼。这大概是你午餐和晚餐的一半。对于另一半，他说，你应该尝试从豆类和坚果中获取蛋白质。
你可以从EAT在其网站上发布的一周食谱中了解到这是什么样子。
但为了给你更多的灵感，我们请《华盛顿邮报》的食物团队挖掘出他们最喜欢的食谱，重点是豆类、坚果和全谷物，这些食物是人们往往吃得不够的。
据研究人员称，豆类，包括豆类、扁豆、豌豆和大豆，都是很好的蛋白质来源。与红肉相比，吃豆类与降低胆固醇、血压和冠心病风险相关。
除了这些健康益处，豆类做辣椒、意大利面、砂锅菜和汤也很美味:
坚果——包括花生和核桃、杏仁和腰果等树坚果——富含蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。吃混合坚果可以降低胆固醇，降低患心脏病和糖尿病的风险。科学家们写道，尽管坚果含有大量脂肪，但它们也会让你有饱腹感，所以它们与体重增加无关，而且往往会降低肥胖的风险。
它们也是咖喱、玉米饼和炒菜的美味添加剂，也是鱼的绝佳配菜:
谷物已经是大多数人最大的食物来源，包括面包、大米、意大利面、玉米饼等。但是精制谷物——去除谷壳来制作白面包和白米——也会去除它们的很多营养和纤维。因此，科学家建议食用全谷物，包括糙米、玉米、全麦面包和意大利面。
你可以很容易地把糙米或全麦面食换成你已经做过的食谱，或者你可以尝试一些在沙拉、炖菜和碗中强调全谷物的食谱:
在一个周四的晚上，我匆忙地准备了一顿速食晚餐，并尝试了《华盛顿邮报》的一份豆类食谱。
我用炸青葱和香菜薄荷酸辣酱做了脆鹰嘴豆，因为虽然我祖母教我把碎牛肉和猪肉做成完美的皮卡迪罗，但她也在我们的许多电话中赞美鹰嘴豆的优点。“你应该多吃鹰嘴豆，”她经常对我说。
所以我去了杂货店，把我的食材打包好。你找不到更便宜的饭菜了。我花了3美元买了鹰嘴豆和青葱罐头，然后花了5美元买了一堆香菜和薄荷，大大超出了预算。
整件事发生得很快。我煎鹰嘴豆和青葱。我把香草和油、酸奶以及其他一些配料一起放进搅拌器。我在电饭锅里放了一些米饭。当一切都准备好了，我把它们都放在一个盘子里——而且，因为我一直在看厨师电视节目“熊”，我在旁边放了一些免费的酱团。味道很好，而且出乎意料地饱腹。
好吧，我应该用糙米而不是白米。别告诉DeClerck。我们正朝着更好的饮食迈出一小步。
但我发现用豆类代替肉类比我想象的要容易得多，也更美味。我将这个鹰嘴豆食谱添加到我的常规轮换中，并期待着尝试更多这个列表上的食谱。并不是所有的人都是素食主义者——因为你不需要完全改变你的饮食习惯来吃得更好。
