许多人并不确定每个肌肉群的训练量。有些人接近推和拉的快捷方式练习,但是这种分类分解为旋转运动,如压电陶瓷飞拉和飞,和练习杠铃砍下蹲,这在技术上拉但训练的肌肉通常与紧迫的有关(四)。他们也没有考虑到看似相似的按压或拉伸之间的重要生物力学差异，比如哑铃按压由于更开放的动力链，对三头肌的激活不如杠铃那么多。由于没有为每一块肌肉单独优化训练量，许多常见的训练项目，如开始力量训练或5×5训练，在每一块肌肉的训练量方面严重失衡。
随着过去一年新的培训量研究，人们开始更加关注如何计算培训量。这就引出了一个问题:当你决定每块肌肉的训练量时，是应该对所有肌肉都一样，还是某些肌肉需要比其他肌肉更多的训练量才能达到最大的生长?
有几个原因可以解释为什么你想要给不同的肌肉群比其他肌肉群更大的体积，尤其是肌肉对你的重要性和它的训练进展。在本文中，我将关注一个特定的因素:肌肉的大小。关于肌肉大小如何影响训练量和频率有很多理论，但在这一点上，它们大多是推测性的:
从理论上讲，训练大型肌肉群可能会导致更多的中枢神经系统疲劳，从而降低最佳训练频率，但正如我之前所展示的，中枢神经系统疲劳被高估了。
训练大型肌肉群可能会消耗更多的中枢恢复资源，因此保证较低的运动量或训练频率。然而，我不认为哪个中心资源会成为这里的一个因素。像氧气和血流量这样的代谢因素应该在几分钟内恢复，所以它们不应该影响训练频率。
小肌肉群应该有更少的肌纤维和更少的功能分区，所以他们可能需要更少的体积来刺激所有的肌纤维。这对我来说非常有意义，但是肌肉功能的数量和它的大小并不完全相关。例如，四头肌很大，但在结构上相对简单，而腘绳肌更小(下面的数据)，但更细分。
我在任何地方都没有看到对数据的全面分析，以确定哪些理论是正确的。所以让我们来看看事实，但在那之前，我们必须先分类哪些肌肉是小的，哪些肌肉是大的，因为大多数人的想法纯粹是基于肌肉外观。根据肌肉从外面看起来有多大来判断肌肉的大小是非常有偏见的，因为你看不见肌肉往里有多远。这就像只看前门就想知道一所房子有多少平方英尺。
例如，很多人认为lats是一个大肌肉群，因为它们覆盖了很大的表面积，但是它们的总肌肉体积相对较小，因为它们是相对薄的肌肉。另一方面，小腿通常被视为一个小肌肉群，但它们实际上非常大，因为它们覆盖了我们小腿内侧的大部分，而不仅仅是你在表面看到的那一小块。
我的研究团队从我们能找到的所有研究中收集了数据，这些研究测量或估计了人体不同肌肉的肌肉体积。这些数据是在未经训练的个人排除混杂的措施，培训经验。显然，训练有素的肌肉比训练不足的肌肉更大。许多研究都是在尸体上进行的，因为活人通常不愿意接受解剖。相关研究最多的是Holzbauer et al. (2007)， Lube et al. (2016)， Garner &潘迪(2003)，伍德等人(1989)，韦格等人(1991)，巴塞特等人(1990)，温特&Stark (1988)， An et al. (1981)， Veegers et al.(1997)和Cutts et al.(1991)。
大多数测量值彼此吻合得很好。在下面的图片中，我们展示了男性和女性各主要肌肉群的加权平均肌肉体积。一些研究只报告了混合性别测量。我们将这些与男性数据分组，因为也许令人惊讶的是;不同肌肉大小的比例在男性和女性中似乎大致相同。女性下半身更粗、臀部更丰满的主要原因似乎是她们在那里储存了更多的脂肪，而不是因为这些肌肉更发达。
这些数据描绘出的图景与许多人的直觉猜测大相径庭:
1. 四头肌是人体最大的肌肉群，无论男性还是女性。它们大约是亚军的两倍大。
2. 下一个最大的肌肉群是臀大肌和小腿之间的连接。是的，小牛是巨大的。然而，这可能部分是因为未经训练的个体的小腿肌肉已经相对比其他肌肉更发达了，当你站着的时候就会用到小腿肌肉，比目鱼肌是非常慢收缩的支配肌，所以它对耐力训练的反应很好。所以在训练有素的个体中，小腿可能会有些下降。另外，当包括格鲁特中肌和最小肌时，格鲁特肌要大得多，所以我们可以说格鲁特肌是第二大的，小腿是第三大的。
3.然后在腿筋闭合之后，在我们到达上半身之前，上半身的肌肉群比下半身小得多。
4. 三角肌是上半身最大的肌肉群。二头肌是目前最小的。在它们之间，大部分肌肉的大小大致相同，包括陷阱、胸肌、三头肌和背阔肌。
现在我们已经对小肌肉和大肌肉进行了分类，让我们来看看关于我们应该如何训练这些肌肉的数据。
研究我们是否应该以不同的方式训练小肌肉和大肌肉的一个方法是看它们对训练量的变化有何反应。某些肌肉是否比其他肌肉从更大的体积中获益更多?我们有13个研究,测量不同的训练卷的效果在不同的肌肉,同时保持培训频率和其他程序变量不变:Barbalho et al。(2018), Schoenfeld et al。(2018),奥斯托夫斯基et al。(1997), Radaelli et al。(2015), Amirthalingam et al。(2017), Ronnestad et al。(2007),塔罗et al。(2011), Radaelli et al。(2013), Radaelli et al。(2014),土卫五et al。(2002), Barbalho et al。(2019),哈科特et al。(2018)和麦克布莱德et al。(2003)。
到目前为止研究最多的肌肉肱二头肌,三头肌和四胞胎,因为肢体肌肉大小比躯干肌肉大小更容易衡量,但我们也有数据在胸部,臀部和腿筋和2的研究使我们能够比较整个手臂与整个腿。
在这13项研究中，有11项研究中，所有肌肉对训练量变化的反应是相同的:训练量对肌肉生长的影响没有显著差异。无论训练量是否显著增加、减少或不影响肌肉生长，这种影响都不会因测量到的不同肌肉的大小而有所不同。在这13项研究中，有9项是这样的，即使只是取肌肉生长的原始百分比值，而不只是考虑统计意义:在这些研究中，最大肌肉生长值都在相同的体积组中。这种对训练量的类似反应强烈地表明，大肌肉和小肌肉应该用同样的训练量训练。
然而，如果我们看这4项研究，没有发现训练量对不同肌肉之间的肌肉生长有完全一致的影响，其中3项研究支持某种趋势。
1. 第一个研究可能没什么用。在Amirthalingam等人(2017)的德国体训研究中，肱三头肌和腘绳肌在高容量下的生长速度几乎是后者的两倍，而四头肌和肱二头肌在低容量下的生长速度则是前者的两倍以上。在本研究中，肌肉之间的训练量并不均衡，训练量只在主要动作时发生改变。由于训练量通常与训练量-呈最优u形关系在一定程度上，越多越好，然后它就开始变得有害这项研究不能让我们公平地比较运动量对这些肌肉的影响。
值得注意的是，肱二头肌和四头肌的最佳体积是相同的，而这些是身体中最小和最大的肌肉，所以这些数据并不支持肌肉的大小对其最佳训练体积有任何影响。
2. 最有趣的异常值是Radaelli等人(2014)。在这项研究中，四头肌在高容量组生长得更快(17%对13%)，而二头肌没有:事实上，在高容量组生长得并不明显慢:15%对16%。& # 8216;高体积# 8217;每周两次，每次运动3组，参与者都是未经训练的老年女性，所以很有可能四轴肌对更大的音量反应更好，因为她们没有受到太多的训练。这项研究并不是最有力的证据，但它得到了适当的控制，并持续了20周，所以这项发现提供了一些支持，二头肌的最佳训练量低于四头肌。
3.在Bottaro等人(2011)中，训练量对未训练男性的肌肉生长没有显著影响。虽然没有统计学上的显著性，但体积较小的四分之一组肌肉减少了2.9%(他们每周只做两组，但作为一个未经训练的个体，减少肌肉仍然是一个令人印象深刻的壮举……)，而体积较大的四分之一组肌肉增加了2.5%。肱二头肌的生长情况与此相反，1组增长7.2%，3组增长5.9%。因此，本研究弱支持Radaelli等人(2014)的观点，即四头肌可能比二头肌具有更高的最优训练量。
4. 在McBride等人(2003)的研究中，同样未经训练的男性和女性在12周的研究中没有取得任何进展。这就是为什么你应该对低销量的支持者引用这样的研究持怀疑态度:这些研究对象显然是优柔寡断。无论参与者是1组还是6组，胳膊和腿的瘦肉块都没有显著增加。当我说零收益时，我是认真的。两组肌肉体积较小组的肌肉生长速度均为0%。然而，仅有的肌肉生长发生在四组中的6组:5.1%。所以我们有一些证据支持四轴肌的最佳体积更大，即使在脊椎比水母少的个体中也是如此。
这三项研究是否足以形成一种趋势?下面我们绘制了3个最受研究的肌肉中所有研究的平均肌肉增长率四头肌，三头肌和二头肌为每项研究的最低和最高卷组。这似乎是一种趋势。平均而言，当你用更大的运动量训练四头肌和三头肌时，它们会获得更多的肌肉，但随着运动量的增加，二头肌的平均生长速度会下降。
二头肌对较大体积的反应较差，不太可能是其大小的结果，因为三头肌对四头肌的反应几乎相同，尽管大小差异很大。此外，所有来自胸部、臀大肌和腘绳肌的研究数据都表明，这些肌肉对不同的训练量有相同的反应，尽管它们在大小上有很大差异(胸肌与下半身肌肉相比很小)。我们也有大量的文献关于在复合练习中增加手臂隔离练习的效果。这篇文献一般发现，从增加手臂隔离工作，特别是二头肌肌肉生长的小改善no。值得注意的是，Gentil等人(2013)发现，每周在6组下拉练习的基础上再增加6组肱二头肌隔离练习，并不会显著增加肘关节屈肌的厚度。总体文献的平均效应大小确实支持手臂隔离工作对复合工作的好处，但它比你通常听到的更小，而且更不一致。这可能在一定程度上是由于二头肌对较大体积的固有反应较差。
总而言之，13项研究中有10项支持我们应该用同样的运动量训练所有的肌肉。1项研究发现肱二头肌的最佳体积比四头肌低，2项研究发现肱二头肌的最佳体积与四头肌相比没有显著的变化趋势。当平均所有研究结果时，二头肌对高训练量的反应似乎比四头肌和三头肌更差。在复合练习中加入二头肌隔离练习的研究也只发现了微弱的益处。胸肌、腿筋和臀大肌对训练量的反应与肱三头肌和股四头肌相似，所以肱二头肌似乎是异常值，而不是一般意义上的小肌肉。
我们可以用训练频率做同样的分析。有些人认为较小的肌肉恢复得更快，因为需要的恢复资源更少，不过我不清楚这些资源到底是什么，因为像血液流动这样的因素不应该成为锻炼之间恢复的限制因素。
我们有5项研究测量了不同训练频率对肌肉生长的影响，同时保持所有其他项目变量不变，包括set和总工作量:Saric et al. (2018)， Schoenfeld et al. (2015)， Yue et al. (2018)， Arazi &Asadi等人(2011)和Lasevicius等人(2019)。
在所有这些研究中，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌对不同频率的反应是相同的，在5项研究中，有4项甚至在不考虑统计学意义的情况下，肌肉的最大生长都发生在同一频率组。Saric等人(2018)是唯一一个近乎例外的情况:与二头肌和三头肌相比，四头肌对更高的训练频率的反应并不明显。此外，肱二头肌只在较低的频率下获得了大量的肌肉。因此，这项研究提供了一个微弱的证据，表明四头肌比二头肌对更高的训练频率反应更好。
为了观察是否有任何整体趋势支持我们应该更频繁地训练四头肌而不是肱二头肌，我们在下面绘制了低频率组和高频率组的3块肌肉的平均肌肉生长情况。这些线条的运动方向大致相同，表明训练频率对所有肌肉的影响是相似的。然而，看起来四头肌对训练的反应比三头肌和二头肌要好。
有趣的是，总体趋势是下降的，这表明在相同的总训练吨位下，更高的频率可能是有害的。所以我们应该用更低的频率训练吗?
可能不会，因为在实验室之外，你并不是在一个等吨数的环境中。保持吨位不变，只有在正常情况下，如果科目的培训低于最大。如果你展开演习或设置在会话,您应该能够做更多的众议员我# 8217;已经多次反复强调这一我的网站和社交媒体研究的评论,所以我# 8217;我再解释它只是短暂的一个例子:当你能做更多的总代表在板凳上新闻的80% 1 rm:当你做10套周一(国家卧推日)或当你做5套周一和周四5套吗?
如果你在周一回答了10组问题，你还会举吗?
在一周内分散你的工作可以减少疲劳对表现的负面影响，从而让你可以举起更重的重量，或者用同样的重量做更多的练习。因此，在实际设置中较高的频率通常会增加总训练吨位(设置x个代表x个重量)。让我们看看训练频率的影响，当我们保持相同的数量，但吨位增加。我们有5项研究符合这些标准并测量了多种肌肉:Zaroni et al.(2018)、Ferrari et al.(2013)、Izquierdo et al.(2005)、Gomes et al.(2018)和Brigatto et al.(2018)。
与tonna -equated研究相反，在这些更自然的环境中，所有肌肉的高频率组的平均肌肉增长率最高:肱二头肌(6.5% vs. 4.6%)、肱三头肌(8.5% vs. 5.7%)和四头肌(10.5% vs. 8.1%)，见下图。这支持了通过增加训练量来调节更高的训练频率的潜在好处。我已经在我的网站和社交媒体上讨论过很多次了，所以我不会在这里再深入讨论。
回到本文的主题:这些数据支持肌肉大小不影响对训练频率的响应。大肌肉和小肌肉对这些数据中不同训练频率的反应是相同的。
5项独立研究中的大多数都支持这一总体趋势。总的趋势是，所有的3块肌肉都能从更频繁的训练中获得同样的好处:更多的工作，因此更多的成长。5项研究中有2项完全支持这一观点:训练频率对所有肌肉的影响是相同的，在同一组中，所有肌肉都实现了最大的肌肉生长。
我们也有Stec等人(2017)的一项研究，在不保持set volume不变的情况下，研究了不同训练频率的效果。大腿和手臂对高频率音量的反应都更好。
Brigatto et al.(2018)、Gomes et al.(2018)和Ferrari et al.(2013)在剩下的3项研究中，低训练频率和高训练频率肌肉生长无统计学差异。Brigatto等人发现，与三头肌和四头肌相比，低频组肱二头肌的生长并不明显。法拉利等人还发现，与四股肌相比，低频组的肱二头肌增长最快。然而，Gomes等人发现，高频组手臂的生长效果更好，而低频组腿的生长效果更好。
你可以说基于这些单独的研究结果这里有一个非常微弱的趋势来支持二头肌比三头肌和四头肌得到的训练要少。然而，平均而言，它完全平衡了，没有一项研究发现这些肌肉对训练频率的反应有统计学上的显著差异。
然而，有一种趋势是肱二头肌对更高的训练频率，尤其是训练量的反应比四头肌更差。但这并不可能是由于这些肌肉的大小，因为三头肌对四头肌的反应相似，而在大小上，三头肌比四头肌更接近二头肌。此外，所有关于胸部、臀大肌和腿筋的现有证据都表明，它们可以像其他肌肉一样训练，尽管它们的相对尺寸非常不同。因此，肱二头肌可能有一些独特之处，使它不能从更多的训练中获益。在我们有更多的研究和合理的机制来解释这一点之前，我不会对你的肱二头肌训练做出根本性的改变，但至少数据坚定地支持我们不应该训练肱二头肌
