你当然知道。任何一个曾经踏进过健身房的人都想要一个更大的板凳。见鬼，连我训练的女人都想要更大的板凳。但很少有人真正花时间去学习如何实现这个目标。
许多人为了寻找完美的程序而转圈，结果得到的max和他们开始时一样。那么怎样才能得到一张大板凳呢?
“我的三头肌太强壮了，”从来没有一个举重运动员说过。如果你想要一个大的板凳，如果你想要大的手臂，你需要更大、更强的三支。大部分的援助工作将集中在那些即将挂在你手臂后面的鱼片上。
你还需要一个大的背部，这样你就有一个更大的基础来压。划桨和拉桨是必不可少的，所以要不断练习这些动作。
你的肩膀是最后一块馅饼。保持他们的健康，同时慢慢建立他们的力量和质量。
尽管会有很多传统主义者认为dynamic-effort工作有它的地方在每个训练(负载的酒吧有50% max +适应阻力带和/或链条加载高端电梯),我相信只有高度发达的运动员,是必要的。在美国，那些训练了10多年的人在一整年的时间里都在努力地在板凳上增加5到10磅的体重。这是线性周期停止时最后的努力。
因此，为了更有效地代替精力充沛的一天，我做了一个重复式的一天，从少量的百分比开始，在10周的波动中逐渐增加(在那里有几个少量的恢复日)。
第一天的主要动作是每周在倾斜台压机和地面压机之间进行旋转。(是的，这是一个卧推项目，但是你只能在第二天进行卧推。)这些百分比是基于您的一个代表最大(1RM)的95%的平板卧推。对于不知道自己的1RM是多少的举重运动员，在开始这个项目前的一到两周安排一个最大的一天。
这一天的援助工作是关键。大多数的日子里，你会先完成一个较重的辅助动作，然后再做三个较轻的辅助动作，以锻炼较小的肌肉群。记住，这一天是为了让血液流经肌肉，最终为第二天做准备。
为线性周期化做好准备——我指的是收益。第1至第4周将保持相对轻。目标是建立工作能力和肌肉质量。到了第5周，你要么在想，“感谢上帝!我需要休息一下，”或者“这堆垃圾是给鸟吃的。”“相信我——就拿那天来说吧。
记住，在训练周期结束时，我们正朝着更大的板凳努力，所以要把注意力放在奖赏上。第六到第九周是最简单的。在你之前一周的基础上再增加几磅，然后做更少的重复。
协助工作将会更加集中在三头肌上，因为那是我们让板凳上升的方式。这些动作会比第一天的协助工作稍重一些。
第十周的第一天为你的恢复做好准备。保持它的光。第二天是向铁神们答话的时候了。为了简单起见，假设您以一个300磅的1RM开始训练周期。(注意:这个数字应该是你在开始这个训练周期的8到10周内实际达到的。)如果它是一个磨床，那么帮你自己一个忙，低估你的最大值约10%。所以你的训练重量应该在270到280磅之间。Max-day的warmups和尝试应该是这样的:
Max Week
Bar x 10 x 2 Sets
95 x 5
135 x 5
185 x 3
225 x 1
265 x 1
290 x 1
310 to 320 x 1 for a 10-20 pound PR
Week 1
Day 1 Day 1 (Monday)
Start
Day 2 Rest
Start
Day 3 Rest
Start
Day 4 Day 2 (Thursday)
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Day 5 Rest
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Day 6 Rest
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Day 7 Rest
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Week 2
Day 8 Day 1 (Monday)
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Day 9 Rest
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Day 10 Rest
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Day 11 Day 2 (Thursday)
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Day 12 Rest
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Day 13 Rest
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Day 14 Rest
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Week 3
Day 15 Day 1 (Monday)
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Day 16 Rest
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Day 17 Rest
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Day 18 Day 2 (Thursday)
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Day 19 Rest
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Day 20 Rest
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Day 21 Rest
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Week 4
Day 22 Day 1 (Monday)
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Day 23 Rest
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Day 24 Rest
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Day 25 Day 2 (Thursday)
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Day 26 Rest
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Day 27 Rest
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Day 28 Rest
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Week 5
Day 29 Day 1 (Monday)
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Day 30 Rest
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Day 31 Rest
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Day 32 Day 2 (Thursday)
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Day 33 Rest
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Day 34 Rest
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Day 35 Rest
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Week 6
Day 36 Day 1 (Monday)
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Day 37 Rest
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Day 38 Rest
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Day 39 Day 2 (Thursday)
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Day 40 Rest
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Day 41 Rest
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Day 42 Rest
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Week 7
Day 43 Day 1 (Monday)
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Day 44 Rest
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Day 45 Rest
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Day 46 Day 2 (Thursday)
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Day 47 Rest
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Day 48 Rest
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Day 49 Rest
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Week 8
Day 50 Day 1 (Monday)
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Day 51 Rest
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Day 52 Rest
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Day 53 Day 2 (Thursday)
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Day 54 Rest
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Day 55 Rest
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Day 56 Rest
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Week 9
Day 57 Day 1 (Monday)
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Day 58 Rest
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Day 59 Rest
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Day 60 Day 2 (Thursday)
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Day 61 Rest
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Day 62 Rest
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Day 63 Rest
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Week 10
Day 64 Day 1 (Monday)
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Day 65 Rest
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Day 66 Rest
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Day 67 Day 2 (Thursday)
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Day 68 Rest
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Day 69 Rest
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Day 70 Rest
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