悉尼大学(University of Sydney)和伦敦大学学院(UCL)的一项研究表明，每天用适度运动代替几分钟的久坐，可以显著改善心脏健康。该研究分析了来自1.5万多名参与者的数据，发现即使是日常活动模式的微小变化也能带来实质性的健康益处，强调了将体育活动纳入日常生活的重要性。
悉尼大学和伦敦大学学院的一项新研究表明，用每天几分钟的适度运动来代替久坐，可以明显改善心脏健康。
这项由英国心脏基金会(BHF)和国家健康与医学研究委员会(NHMRC)支持的研究发表在《欧洲心脏杂志》上，是第一个评估24小时内不同的运动模式与心脏健康之间关系的研究。
这也是由悉尼大学查尔斯·珀金斯中心领导的前瞻性身体活动、坐姿和睡眠(ProPASS)联盟提出的第一个证据，该联盟旨在为未来的指导方针和政策提供知识。
心血管疾病的全球影响
心血管疾病包括所有心脏和循环系统疾病，是全世界的主要死亡原因。2021年，它占死亡人数的三分之一(2050万人)，其中冠状动脉心脏病是最主要的原因。自1997年以来，全球心血管疾病流行率翻了一番，预计还将继续上升。
研究方法
这项研究分析了来自五个国家的15246名参与者的数据，使用可穿戴设备跟踪他们的日常活动，并通过六个常见指标评估心脏健康状况。该研究建立了日常行为的等级制度，适度到剧烈的活动对心脏健康有最积极的影响。与久坐不动的有害影响相比，轻度活动、站立和睡眠也有积极作用。
研究结果及影响
然后，研究小组模拟了一个人在一周内每天将不同数量的一种行为改变为另一种行为会发生什么，以估计对心脏健康的影响。当取代久坐不动的行为时，只要5分钟的中度到剧烈运动就能对心脏健康产生明显的影响。
例如，对于一名平均BMI为26.5的54岁女性来说，30分钟的改变会导致BMI下降0.64，差异为2.4%。用适度或剧烈的体育活动取代每天30分钟的坐着时间，也可以使腰围减少2.5厘米(2.7%)，糖化血红蛋白(一种用于指示糖尿病的血糖水平指标)减少1.33毫摩尔/摩尔(3.6%)。
日常生活中运动的可及性和整合性
这项研究的第一作者、来自伦敦大学学院体育、运动与健康研究所的乔·布洛杰特博士说:“我们的研究得出的重要结论是，虽然运动方式的微小改变对心脏健康有积极影响，但运动的强度很重要。”我们观察到的最有益的改变是用适度到剧烈的活动取代坐着——可以是跑步、快走或爬楼梯——基本上是任何能提高你的心率和让你呼吸更快的活动，即使是一两分钟。”
来自悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的ProPASS联盟创始人、该研究的联合资深作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯教授补充说:“这些研究结果需要强调的是，只有当运动成为一种长期习惯时，用运动取代静止或久坐的姿势才有可能改善心脏健康。”
研究人员指出，尽管花时间进行剧烈运动是改善心脏健康的最快方法，但各种能力的人都能从中受益——但运动强度越低，开始看到切实益处所需的时间就越长。
例如，每天使用站立式办公桌几个小时，而不是坐着的办公桌，这是一个相对较长时间的改变，但也可以相当容易地融入到日常工作中，因为它不需要任何时间投入。
研究还发现，那些不爱运动的人从久坐的行为转变为更活跃的行为后获益最大。
斯塔马塔基斯教授说，可穿戴设备领域为健康研究提供了令人兴奋的机会。
可穿戴技术与未来研究
“这项研究和ProPASS联盟的一个关键新颖之处在于，它使用了可穿戴设备，可以更好地区分身体活动和姿势的类型，使我们能够更精确地估计即使是细微的变化对健康的影响。”
尽管这些发现不能推断运动行为和心血管疾病之间的因果关系，但它们提供了越来越多的证据，证明24小时内适度到剧烈的体育锻炼与改善体脂指标有关。进一步的长期研究对于更好地理解运动和心血管疾病之间的关系至关重要。
人员活动建议和公共卫生影响
这项研究的联合资深作者、来自伦敦大学学院体育、运动与健康研究所的马克·哈默教授说:“虽然多运动对心脏健康有益这一点并不奇怪，但这项研究的新发现是考虑了一天24小时内的一系列行为。”这种方法将使我们最终能够提供个性化的建议，让人们以适合他们的方式更加活跃。”
英国心脏基金会的医学副主任詹姆斯·莱珀说:“我们已经知道锻炼对心血管健康有真正的好处，这项令人鼓舞的研究表明，对日常生活进行微小的调整可以降低患心脏病或中风的几率。”这项研究表明，用几分钟的适度运动取代几分钟的坐着可以改善你的身体质量指数、胆固醇和腰围，并对身体有更多的好处。
“运动并不总是那么容易，重要的是要做出你能长期坚持的、你喜欢的改变——任何能让你的心率加快的事情都有帮助。”把‘运动零食’结合起来，比如边走边接电话，或者设置一个起床闹钟，每小时做一些明星跳跃，这些都是开始在你的一天中建立运动的好方法，让你养成健康、积极的生活习惯。”
参考文献:"仪器测量的身体活动和心脏代谢健康;前瞻性身体活动，坐着和睡眠(ProPASS)联盟”由Joanna M Blodgett, Matthew N Ahmadi, Andrew J Atkin, Sebastien Chastin, Hsiu-Wen Chan, Kristin Suorsa, Esmee A Bakker, Pasan Hettiarcachchi, Peter J Johansson, Lauren B Sherar, Vegar Rangul, Richard M Pulsford, Gita Mishra, Thijs M H Eijsvogels, Sari Stenholm, Alun D Hughes, Armando M Teixeira-Pinto, Ulf Ekelund, I Min Lee, Andreas Holtermann, Annemarie Koster, Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer, ProPASS合作，Nidhi Gupta, Coen Stehouwer, Hans Savelberg, Bastiaan de Galan, Carla van de Kallen和Dick H J Thijssen, 2023年11月10日，欧洲心脏杂志。DOI: 10.1093/eurheartj/ehad717SHARE TWEET REDDIT EMAIL SHARE
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