练出强健的二头肌是告诉世界“我在健身”的最有效方式之一。除了审美上的好处，肌肉发达、轮廓清晰的二头肌还能让你的健身计划更上一层楼，增强你的自信。
如果你正在寻找一个杀手二头肌锻炼来增加你的上半身力量和外观，我们已经为你提供了。我们和Mike Masi聊了聊，他是Garage Gym Reviews的认证私人教练，他分享了一个简单而有效的3步锻炼方法，可以让你的肱二头肌分离，而不需要在健身房呆上无数个小时，也不需要昂贵的会员费。
根据美国国家老龄研究所的研究，通过力量训练来增强上肢力量(比如你的二头肌)可以提高你完成日常任务的能力，比如举、拉和搬运。强健的肱二头肌也可以支持更好的手臂功能和稳定性，帮助提高身体表现。
Masi的三步二头肌锻炼非常适合繁忙的日程安排，因为它具有时间效益，并且只需要最少的设备。请继续阅读下面的练习和每个练习的详细步骤。
Masi解释说:“坐式宽握哑铃卷曲只关注肘部弯曲，并在二头肌的长头上进行额外的拉伸，帮助建立肌肉的外部部分。”
开始时，坐在长凳上，双脚平放在地面上，双手握一个哑铃。你的手掌应该稍微向外，这样你的肩膀就可以向外旋转。保持背部挺直，肘部靠近躯干。如果这太有挑战性，你可以靠在一个高的斜坡上，以增加外部支持。
Masi指导说:“把哑铃朝肩膀卷起来，重点是把你的手的小拇指指向天花板，以帮助更好地收缩二头肌。然后，慢慢放下哑铃，直到肘部完全伸展，肱二头肌得到很好的伸展。”目标是做三组，每组8到12次，每组之间休息60到90秒。
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“传教士卷腹比其他任何运动都更能锻炼肱二头肌，”Masi说。“这项运动还强调了运动底部的拉伸位置，为肌肉生长创造了极好的刺激。”
把一个倾斜的凳子摆成45或60度角。站在它后面，一手拿着哑铃。把你的手臂放在倾斜凳的顶部，这样你的腋窝就会紧贴在上面。
手掌朝上，慢慢放下哑铃，让肱二头肌深度拉伸。将哑铃放回起始位置，确保整个动作中你的上臂不动。在用另一只手臂重复之前，先做所有的动作，”Masi解释说。完成三组，每组8到12次，每组之间休息一分钟。
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马西解释说:“站立式杠铃卷曲是一种基本的二头肌锻炼，针对二头肌的所有头部，包括长头和短头肌肉。”“EZ杆的弯曲部分为手腕和前臂提供了更舒适的位置。”
双脚与肩同宽站立，同时用下手掌握握EZ杆(掌心朝上)。保持你的肘部靠近你的躯干，弯曲你的肩膀，收缩你的二头肌。在这个动作的顶端暂停一下，然后慢慢地把杠铃放回开始的位置。做三组，每组12到15次，每组休息一分钟。
