分析：以下是21位长跑运动员对有助于你马拉松表现的策略的一些见解
帕特里夏·杰克曼，林肯大学；阿尔斯特大学诺埃尔·布里克；Amy Whitehead，利物浦约翰摩尔大学，Christian Swann，澳大利亚南十字星大学
无论是休闲运动员还是精英运动员，参加马拉松都是一种要求很高的经历。要想在马拉松比赛中表现出最佳状态，我们需要进行数周甚至数月的艰苦体能训练——我们还需要为42.2公里的跑、走或骑自行车带来的挑战做好心理准备。
大多数到达起跑线的人心中都有一个目标。这可能是为了到达终点线，达到新的个人最好成绩，甚至赢得比赛。但是，虽然设定目标相对容易，但实现目标却要困难得多，许多人在到达终点线时（或者如果！）都达不到目标。
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在RTé Radio 1的Ray D'Arcy Show节目中，玛丽·希基、帕特·麦克马洪和罗布·怀特利讲述了他们跑都柏林马拉松的故事
其中一个原因是，在马拉松比赛中实现目标依赖于我们有效应对沿途可能遇到的挑战的能力。这些问题很多，其中任何一个都有可能让我们脱轨。它们既包括内在的想法和感觉（努力的感觉、放弃的想法等），也包括外在的事件（天气状况、上坡路段或与对手比赛）。
那么我们如何在马拉松比赛中克服这些挑战呢？为了回答这个问题，我们最近采访了21名在三天内表现出色的长跑运动员。我们将优秀的表现定义为跑步者达到创纪录的表现（例如，个人，课程，国家，世界）或以领先的位置完成，并且基于这些跑步者报告使用的思维过程，我们开发了新的心理策略见解，可以帮助您的马拉松表现。
我们经常被鼓励设定具体的、可衡量的、有时间基础的目标。例如，这可能是在4小时内跑完马拉松（可测量的）（具体的和基于时间的）。这些目标在很多情况下都能很好地发挥作用。但严格坚持这样的目标可能会有一些代价。例如，如果一个跑步者在比赛中意识到一个目标已经无法实现，这可能会降低他们的动力，并在比赛过程中增加放弃的冲动。
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以下是来自RTé头脑风暴的26.2英里马拉松对你的心脏、关节、汗腺和血容量的影响
在我们的采访中，成功的马拉松和超级马拉松运动员描述了更灵活的目标设定方法。几个跑步者谈到的一个特别的策略是使用我们称之为“分层目标”的方法。也就是说，他们设定了一个由a目标版本、b目标版本和c目标版本组成的目标，而不是一个特定的“要么全有，要么全无”的目标。
使用这种方法的跑步者将a级目标描述为最具挑战性的目标，但如果比赛条件完美且他们在比赛当天的表现最佳，他们认为a级目标是可能实现的。b级目标是一个不那么困难的目标，但如果他们实现了它，他们就会感到满意，而c级目标可能是他们能接受的最低目标。
使用这种灵活的方法来设定目标，可以帮助这些跑步者在发现自己的a目标无法实现时迅速做出反应，并为他们提供一个计划（或心理学家所说的“如果-然后计划”，比如“如果我的跑步时间X目标无法实现，那么我将追求目标B”）。灵活地（而不是死板地）设定和争取目标可以帮助我们为不同的挑战做好准备，在比赛中保持动力，并以最好的方式应对挑战。
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科尔姆公司RTé档案nnolly预览1981年都柏林城市马拉松RTé新闻
可实现的目标和不可实现的目标之间的界限通常是非常细微的。在比赛中看手表是一种检查我们是否跟上速度的有用方法，但注意我们的想法、感觉和身体感觉也很重要。在一天结束的时候，我们的手表并没有考虑到当天的天气状况或地形的变化，所有这些都可能影响我们的表现。
为了帮助在比赛中做出决定，我们研究中的跑步者谈到了使用一种称为心理对比的策略来检查他们的进步。心理对比包括考虑他们在比赛前设定的目标，并将其与他们在给定时间点所处的情况进行权衡（即对比）。
例如，跑步者会注意自己的速度，是否达到目标，考虑比赛剩余的距离，并反思自己当时的感觉是好是坏。他们利用这些信息来判断他们是否能保持目标速度到达终点。在我们的研究中，跑步者还讲述了他们在比赛中如何在这些时刻自言自语，以帮助他们度过跑步比赛。
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来自RTé跑步播客，Brian O'Co内尔和米奇·斯塔福德谈话关于他们会改变什么关于跑马拉松和最好的建议从播客系列
以下是我们采访过的一位奥运选手的想法：你总是担心在比赛中轮子可能会脱落，你可能会耗尽能量，或者发生一些事情，你只是放慢速度。你总是担心这个，但你会说，“让我们应对这个节奏，让我们继续前进，让我们继续前进，让我们继续前进”。你只要一次吃一点就行了。我不会把它分解成英里或类似的东西。我只是继续跑，“嗯，我感觉还好”，然后再跑一段，“嗯，我感觉还好”，在最后两英里的时候，我想，“我现在得加大力度了，即使要保持和之前一样的速度，我也得再疼一点”。我知道接下来会发生什么。
在心里对比期望的结果（例如，一个目标）和朝着目标前进的过程，可以帮助跑步者形成一个更现实的期望，即目标是如何实现的，识别可能阻碍他们前进的障碍，并建立他们需要采取的行动，如果他们成功地实现了目标。通过这种方式，心理对比允许跑步者参与我们之前提到的“如果-那么”计划，以帮助他们实现目标。
在比赛中，跑步者要决定是坚持他们赛前的目标，还是完全放弃。当有人已经投入了大量的努力去实现一个目标，但在实现的过程中遇到挫折时，我们可能会面临一个艰难的决定——我应该坚持下去，还是应该改变我的目标？
心理学家称这种心理冲突为“行动危机”，大多数马拉松运动员在比赛中的某个时刻都会经历这种情况。这时候你可能会问自己：“我为什么要报名参加这个比赛？”
当我们经历一场激烈的行动危机时，我们会感到高度的生理痛苦（很痛！），我们的步伐会减慢，我们可能会觉得我们的目标正在从我们的掌握中溜走，最重要的是，我们会有强烈的放弃的想法。虽然这有时可能是一个明智的决定（例如，如果你受伤了），但对大多数参与者来说，预防和管理行动危机对帮助我们实现目标很重要。
好消息是，我们可以在马拉松比赛中为这样的时刻做好计划，并准备以最好的方式应对它们。根据我们对跑步者的研究，以及之前对心理对比和“如果-然后”计划的研究，你可以遵循四个步骤来准备跑马拉松。这四个步骤遵循“WOOP”框架（愿望、结果、障碍、计划）：
你对马拉松的愿望是什么？这可能是为了完成你的第一次马拉松，或者跑出一个新的个人最好成绩。把这些写下来。
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来自RTé头脑风暴，当你跑马拉松时，你的身体会发生什么变化？
(2)设想结果实现愿望的最大好处是什么？例如，你可能是为了慈善事业而跑步，或者有其他实现愿望的理由。把这个好处写下来。
(3)识别障碍。什么会阻止你实现你的愿望呢？尽可能多地找出你能想到的潜在障碍，并按重要性排序。例如，一个障碍可能是天气，或者在比赛开始时跑得太快，在比赛后期“撞墙”。
(4)制定“如果-那么”计划。你可能会做些什么来克服或避免你已经确定的障碍？为每一个目标制定一个具体的计划。例如，你可以计划在逆风段或上坡时对自己说些什么。或者你可以计划在比赛开始时保守地跑，以避免在比赛结束后慢下来太多。或者当比赛没有完全按计划进行时，你可能会有一个b目标或c目标来保持你的动力。
马拉松运动员在比赛中难免会遇到困难。有一个计划来处理这些时刻将帮助你保持在轨道上，并帮助你在比赛中更有效地做出反应。
帕特里夏·杰克曼博士是林肯大学体育与运动科学学院体育与运动心理学副教授。诺埃尔·布里克博士是阿尔斯特大学心理学院体育与运动心理学讲师。艾米·怀特黑德博士是利物浦约翰摩尔斯大学科学系体育心理学和教练教学研究小组的负责人。Christian Swann博士是澳大利亚南十字星大学健康学院人类科学副教授
这里表达的观点是作者的观点，不代表或反映RTé的观点
