今年8月，基利·霍奇金森(Keely Hodgkinson)为英国赢得了奥运会田径项目的唯一一枚金牌。这位8米短跑明星举世瞩目的成绩的基础，来自于一种锻炼方式，包括强度超过里程、交叉训练、沙丘训练和15英镑的补充，这种补充已经存在多年，但在2024年迎来了突破性的一年。霍奇金森使用碳酸氢钠——又名发酵粉——为她的训练和比赛提供动力，特别是莫滕的“碳酸氢钠系统”，据一位知名教练说，巴黎80%的耐力运动员都使用该系统。“我极力推荐，”霍奇金森的教练特雷弗·佩因特(Trevor Painter)说。但是为什么呢?碳酸氢钠和被另一位顶级教练称为“金粉”的莫顿体系到底是什么?除了碳酸氢钠，还使用了哪些合法的补充剂?该行业目前的价值为176.1亿美元(131.5亿英镑)——这是一大笔声称能提高运动成绩的药片、粉末和药水。下面我们来看看其中四个的证据。
这种根茎类蔬菜富含硝酸盐，可以提高运动成绩。然而，为了有效，它们需要高度浓缩——75毫升的一针需要大约6根甜菜。
“当你摄入含有硝酸盐的食物时，一些会进入你的肠唾液系统，”埃克塞特大学应用生理学教授安迪·琼斯说。唾液腺分泌富含硝酸盐的唾液，口腔中的细菌会将其分解成亚硝酸盐。你吞下这种亚硝酸盐，肠道将其转化为肠道内的一氧化氮。”反过来，你的血管放松和扩张，血流量增加，使运动“更容易”，你可以更努力地工作。
琼斯2009年的研究表明，在计时赛中，骑自行车的人疲劳的时间增加了16%。从那以后，有多项研究支持了疫苗有益的说法。起初，人们认为耐力运动员是唯一的受益者，但最近的研究表明，他们在短跑和足球等高强度运动中也能优化表现。此外，“休闲运动员比精英运动员受益更多，”琼斯说，因为精英运动员的心血管系统已经接近最大限度。
理想情况下，应该在运动前两到三个小时注射，因为那是亚硝酸盐浓度最高的时候。15支“甜菜箭”的售价为25英镑(每支约1.66英镑)。
除了尿液呈粉红色外，没有任何副作用。记住不要用漱口水，因为漱口水会杀死口腔中的细菌，而这些细菌会启动一氧化氮的生成过程。
对我来说怎么样?几年前，当我完成l ' étape du Tour(业余爱好者完成环法自行车赛的一个阶段)时，我使用了甜菜根镜头。我觉得自己更清爽、更健康，尽管这可能是因为我选择了更好的食物。
益生菌是活的微生物食品补充剂，而益生元是纤维的来源，可以使肠道中的有益细菌受精。你可以从发酵食物中获得益生菌，比如酸菜和康普茶，而益生元食物包括芦笋和大蒜。两者都有补充形式。两者都有可能提高你的运动能力，特别是如果你是一个休闲跑步或骑自行车的人。
“益生菌和益生元与更好的整体健康有关，但越来越多的研究表明，它们也可以提高表现，”正在巴斯大学攻读益生菌和运动博士学位的亚当·柯林斯说。
柯林斯说:“2020年的一项研究表明，由于肠道内壁的变化，在补充益生菌后，骑自行车的人每小时消耗的碳水化合物更多。”该理论认为，你在运动中分解和使用的碳水化合物越多，而不会出现抽筋和胃病，你就越有活力，你跑步、骑车或游泳的时间就越长、越强壮。
“研究还表明，益生菌可以减少运动员的疾病持续时间和发病率，但不能减少严重程度，”柯林斯补充道。此外，在减少呼吸系统疾病的影响方面也取得了进一步的成功。在干燥、寒冷的条件下进行户外运动的人，呼吸系统疾病很常见。
许多商业益生菌饮料或药片每剂量含有250 - 500亿个细菌，你每天服用一个。柯林斯说:“你每天要摄入2.5克到10克益生元。”你可以花20英镑购买一种联合益生菌和益生元补充剂，每60粒(每天约33便士)。
柯林斯说，说到副作用，有些人确实会感到胀气和腹胀。“在最严重的情况下，你不得不停止锻炼并上厕所。有些人每次小便都需要排便。但一般来说，这种感觉很快就会过去。”
对我来说怎么样?我目前是柯林斯益生元研究的小白鼠——我可能服用了安慰剂，所以现在说它有什么好处还为时过早。柯林斯希望明年发表他的研究。
肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，在产生全力、最大努力所需的能量方面起着关键作用。英力士掷弹兵(Ineos Grenadiers)自行车队的营养学家马克?费尔(Marc Fell)博士说:“问题是，它的库存有限。”“因此，通过消耗更多的肌酸，你会在运动中更快地重新合成磷酸肌酸，这意味着你可以更努力地工作。”
肌酸通常存在于红肉和贝类中，但含量相对较少，这就是为什么补充肌酸很受欢迎。这也是为什么补充剂对素食者比食肉动物更有好处。
2003年对500多项研究的回顾发现，这些研究中约有70%报告了统计上显著的积极结果。2017年的一项研究发现，肌酸组的肌肉质量比安慰剂组增加了7.2%，而2000年的研究发现，足球运动员在服用肌酸后保持了短跑和跳跃的表现。也有越来越多的证据表明，肌酸能促进大脑健康、认知和记忆，尤其是对老年人。
剂量和副作用肌酸有多种形式，但选择一水版本。它被证明吸收很快，而且有证据支持它，不像肌酸乙酯这样的补充剂。
至于剂量，“这取决于你希望多快地增加肌酸储备，”费尔说。“一种选择是每天服用20克肌酸(分4次服用，每次5克)，连续5天，然后每天服用3-5克。或者每天只消耗5克。如果在运动后立即服用肌酸，并与米饭或意大利面等碳水化合物一起服用，效果可能会更好。”一桶250克的肌酸粉起价约为10英镑。按每份5克计算，就是每天20便士。
“最常见的副作用是体重增加，这是因为肌酸会导致肌肉中的水分潴留。加起来可达2公斤。”这对于骑自行车等以重量为基础的运动来说不是很好。
对我来说怎么样?它让我的力量有了适度的提升，但遗憾的是，对我这个47岁的人来说，更明显的是水潴留，这让我看起来很臃肿。值得庆幸的是，肌酸导致脱发的说法被证明是没有根据的。
对烘焙粉提高成绩效果的研究可以追溯到20世纪30年代，但它对胃肠道系统的普遍和不受欢迎的影响阻止了运动员的广泛使用。
然而，最近，运动营养公司已经发现了以凝胶形式提供粉末的方法，这在很大程度上克服了这些问题。
当你努力锻炼时，你会感觉到“燃烧”。这是由于氢离子的积累使你的血液变得更酸，导致肌肉力量和表现下降。这就是“救世主”碳酸氢钠的用武之地。这是一种碱性缓冲剂。在运动前喝点这个，理论上说，因为你从碱性更强的基础开始，你有能力更努力地工作，在霍奇金森的情况下，在血液变成酸性并减慢你的速度之前跑得更快。
2021年，国际运动营养学会得出结论，补充碳酸氢钠可以提高“肌肉耐力活动……包括拳击、柔道、空手道、跆拳道和摔跤，以及高强度自行车、跑步、游泳和划船”的表现。
安迪·斯帕克斯博士是利物浦约翰·摩尔斯大学的荣誉客座研究员，他在这一领域进行了研究，并因此被运动营养公司毛腾聘用。他们的水凝胶配方已被广泛采用。他说:“碳水化合物水凝胶可以保护胃中的碳水化合物，并优化碳酸氢盐的输送。”“这种新的摄入方法已经扩展到耐力运动员，并减少了潜在的副作用。”
剂量和副作用目前，还没有针对莫顿碳酸氢钠系统的独立研究。斯帕克斯说:“但是我不会把我的名字投在任何我不相信被很好地进行了分析和解释的论文上。”“如果我不相信这些产品的功效，我是不可能离开全职学术界的。运动员们也很高兴。”
至于成本，小苏打是名义上的，可以工作。莫滕的产品四份起售价约为60英镑，每份15英镑。所以，不便宜。同时，先在训练中尝试，而不是在比赛中，因为你不想要任何惊喜。
对我来说怎么样?我简单地尝试过碳酸氢钠的药丸和莫顿形式，但还没有得出任何结论。我在跑公园前试过莫顿的混搭。没有浮肿，也没有风——尽管从塞文海峡刮来的阵风意味着，再一次无法得出结论。
