每年10月，随着白天变短，空气变得清爽，数百万美国人都在准备迎接他们心爱的——通常是糖的——万圣节传统。从门廊上闪闪发光的南瓜灯，到奇形怪状、血淋淋的各种服装，万圣节是一个充满了好玩的恐惧、童年回忆，当然还有糖果的节日。
但是，随着包装纸堆积起来，糖的热潮袭来，表面之下正在酝酿着更险恶的东西：糖果对肠道健康的负面影响。
万圣节糖果中的糖和其他成分会对你肠道中数万亿微生物（统称为肠道微生物群）造成病态的影响。作为华盛顿大学医学院的胃肠病学家和肠道微生物组研究员，我一直致力于破解食物如何影响肠道内微生物群落的密码。
虽然没有糖果是真正健康的，但有些选择对你的肠道更好。有一些方法可以帮助你从假期放纵后的糖“魔咒”中醒来。
这些糖果对你的肠胃有什么影响？
在健康状态下，你的肠道微生物群就像一个微生物工厂。它能消化你的身体无法消化的营养物质——比如纤维和被称为多酚的多彩、有益健康的植物化合物——并产生被称为代谢物的重要分子，代谢物能防止感染，支持大脑健康。它还调节新陈代谢，或将食物转化为有用的成分，为细胞提供能量和生长。
均衡的饮食可以让你的肠道微生物顺利运转。但糖果中的浓缩糖、饱和脂肪和添加剂会滋生炎症微生物，削弱肠道屏障——将你的微生物群与身体其他部分分开的保护层——从而使事情变得混乱。
一旦肠道屏障被破坏，即使是友好的微生物也会引发炎症，导致从超重到肥胖、感染到自身免疫性疾病、轻度认知障碍到阿尔茨海默氏症等健康问题。
糖和炎症会损害你体内微生物群消化食物和调节新陈代谢的能力。而不是产生健康的副产品-如纤维中的丁酸盐和多酚中的尿素A -缺乏这些营养的糖果可能会欺骗你的系统储存更多的脂肪，为你的肌肉和大脑提供更少的能量。
吃太多的糖也会影响你的免疫系统。健康的肠道微生物群可以帮助你的免疫系统区分朋友和敌人，减少感染和自身免疫性疾病的风险。糖和炎症破坏了微生物组训练免疫系统区分有害入侵者和无害物质的作用。如果没有精心校准的免疫系统，你的身体可能无法有效清除感染，或者可能对自身细胞产生强烈反应。
从神经学上讲，过量的甜食也会影响肠脑轴，即肠和大脑之间的双向交流。健康的微生物群通常会产生神经递质和代谢物，如血清素和丁酸盐，它们会影响情绪和认知表现。糖和炎症会对微生物群在心理健康和认知功能中的作用产生不利影响，导致抑郁、焦虑和记忆问题。
并不是所有的万圣节糖果都是一样的，尤其是在营养价值和对肠道健康的影响方面。被糖衣包裹的坚果和水果，如蜂蜜烤杏仁和糖苹果名列前茅，在糖衣下提供了天然食物的好处。富含纤维和多酚，有助于维持肠道健康和健康的新陈代谢。
与之相对的是玉米糖、彩虹糖、starburst和Twizzlers等有嚼劲的零食。这些含糖糖果大多由高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和添加剂制成。它们会增加你肠道中令人讨厌的细菌种类，导致炎症，使它们成为最不健康的万圣节选择之一。
然而，以巧克力为基础的糖果作为一种对微生物更友好的选择而脱颖而出。像Twix、Three Musketeers和Milky Way这样的巧克力品种只含有少量的巧克力，而纯巧克力棒——尤其是黑巧克力——富含纤维和多酚。适量的黑巧克力含有至少80%到85%的可可，甚至可以促进有益细菌的生长，从而有益于你的肠道微生物群和情绪。
含有杏仁或花生等全坚果的巧克力富含纤维、蛋白质和omega-3脂肪，是更健康的选择。黑巧克力加坚果是最好的。但在挑选万圣节糖果时，花生M&Ms、100 grand和杏仁乐可能比Rolos、Krackels和Crunches更好。即使是含有加工坚果的糖果，如里斯花生酱杯和黄油手指，也保留了少量的纤维和蛋白质，使它们比不含坚果的糖果更可取。
排在榜单末尾的是纯糖，比如棒棒糖、Jolly Ranchers、gummies和Smarties。这些糖果缺乏营养价值，它们的高含糖量会导致肠道微生物群中不健康细菌的生长。
最后，所有糖果的含糖量都很高，大量食用是有害的。适度和均衡的饮食是享受万圣节大餐的关键。
如果微生物群对健康至关重要，而糖果会破坏它的平衡，那么万圣节过后你该如何恢复肠道健康呢？
一个简单的策略是关注食物的4f：纤维、植物化学物质、不饱和脂肪和发酵食品。这些食物成分可以帮助维持肠道健康。
富含纤维的食物，如全谷物、坚果、种子、豆类、水果和蔬菜，可以调节消化，滋养有益的肠道细菌。
富含多酚的食物，如黑巧克力、浆果、红葡萄、绿茶和特级初榨橄榄油，有助于减少炎症，促进健康肠道细菌的生长。
不饱和脂肪，如ω -3脂肪、核桃、奇亚籽、亚麻籽、鳄梨和鲑鱼等富含脂肪的鱼类，也可以支持健康的微生物群。
发酵食品，如酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔和味噌，有助于补充有益细菌，恢复肠道平衡。
为了更容易跟踪你的饮食，可以考虑使用食物计算器来衡量你的饮食是否符合四个F和微生物群友好的选择。就像一个虚拟的“魔法书”，一个在线工具可以帮助确保你的食物选择有利于你的肠道健康，并抵御糖过载的影响。
就像我的女儿们经常提醒我的那样，偶尔放纵一下自己的恶作剧和款待是完全没有问题的。但是记住，适度是关键。有了均衡的饮食，你会在万圣节结束后很长一段时间保持你的肠道健康和强壮。
Christopher Damman是Oobli， Supergut和One BIO的科学顾问委员会成员。
