MichaelSvoboda / Getty 持续时间 30分钟
练习 6
设备 是的
嘿，伙计们，我们要坦白:我们真的不知道为什么肌肉会这样生长——事实上，没有人知道。迄今为止，科学所做的最好的事情就是向我们展示了一些与肌肉生长“相关”的训练和营养方法。这是一个不断发展的领域，这就是我们每个月如何开发新的、不同的、越来越有效的锻炼方法。
然而，这种手臂练习更像是一种“最佳方式”。你会发现几种最可靠的锻炼肌肉的方法混合在一起，融合成一个惊人的简单的锻炼方法，并以前所未有的方式锻炼你的手臂。
以下是教你如何塑造强健的肱二头肌、结实的前臂和轮廓分明的肱三头肌。
我们知道锻炼肌肉的主要方法是举重，但我们认为你已经做得够多了;如果你的手臂仍然很瘦，你需要尝试另一种方法。
其中一种是专注于代表的偏心(降低)部分，这对肌肉造成更大的伤害(使其生长的必要组成部分)，并与肌肉的更大重建相关。另一种是等距停顿——在代表的动作范围内最困难的地方停止。最后，还有肌肉量:大量的训练和重复训练已经被证明能使肌肉筋疲力竭，并促使肌肉生长。嘿，我们不能确切地解释它为什么有效，但至少我们知道它是有效的。
在不离开卧室的情况下练出更大的手臂。
每周完成一次锻炼，在任何上半身训练之前和之后至少休息一天。将配对(标记为“A”和“B”)作为超集执行:您将执行一组A，然后执行一组B，休息，然后重复，直到所有指定的集都完成。练习3和练习4作为常规的直线练习。
练习1
斜托弯举 你需要:EZ-Bar
如何
4 组
10-12 次
0秒。 休息
练习1 b
Close-Grip卧推 你需要:板凳上
如何
4 组
20 次
2分钟。 休息
练习2
坐倾斜哑铃弯举 你需要:哑铃
如何
4 组
5次重复/5秒钟 次
0秒。 休息
练习2 b
躺三头肌扩展 你需要:哑铃
如何
4 组
2分钟。 休息
练习3
杠铃弯举 你需要:杠铃
如何
1组
100 次
越少越好 休息
练习4
健身带下压 你需要:橡皮筋
如何
1 组
150 次
越少越好 休息
